Раздел: Физическая деятельность

Наука, изучающая жизнедеятельность организма в целом и его частей, органов и функциональных систем называется физиологией. Круг вопросов, которыми она занимается огромен. Один из разделов физиологии изучает работу организма, его систем, органов и клеток. Не рассматривая работу мышц в отдельности, остановимся на движении, функциональной основной деятельности человека, без которой невозможна жизнь в целом и жизнедеятельность человека. Пища человеком употребляется для всех видов превращения веществ и энергии в организме, в том числе она употребляется и для выполнения работы по перемещению или движению.

Вся деятельность человека связана с движением, выполнение работы любого вида, это тоже движение. Движения человека являются одним из универсальных проявлений его жизнедеятельности. На самые разнообразные воздействия человек, прежде всего, реагирует движением. Движения очень разнообразны, особое место среди них занимают сложные движения, связанные с трудовой деятельностью, общением, письмом, перемещением своего тела и т. д.

В физической деятельности, в обмене веществ и энергии наиболее значительное место занимает мышечная работа, с ней связаны основные энергозатраты организма. В процессе эволюции всего живого, в том числе и человека, условия жизни заставляли постоянно двигаться. Чем сильнее и выносливее был человек, тем больше шансов было выжить в постоянных изменениях внешней среды. Условия жизни шлифовали органы и системы организма в условиях постоянного движения. Даже не в столь отдалённые времена все жизненные условия требовали от человека немало усилий и требовали значительной физической нагрузки для обеспечения своего существования. Организм человека на 35-40% состоит из мышц, а почти все остальные системы организма служат для приведения их в движение, обеспечивая работоспособность мышц. Мышечная система организма человека рассчитана на интенсивную эксплуатацию, а не на длительный покой. Если бы жизнеобеспечивающие системы организма не были приспособлены к физической деятельности, то человек не смог бы выжить в постоянно изменяющихся условиях жизни, в различных возникающих ситуациях. Активная мышечная деятельность оказывает стимулирующее влияние на обменные и окислительные процессы организма, на сердечно-сосудистую систему и функцию ЦНС. Назначение обмена веществ и энергии в восстановлении постоянно теряемых организмом веществ и обеспечения человека необходимой энергией для движения и других проявлений жизни. Хотя в определённые промежутки времени организм почти не изменяется, входящие в него различные вещества находятся в постоянном движении изменения. Всегда, когда происходит синтез новых веществ в организме, должны происходить процессы распада или окисления поставляющие энергию. Живой организм непрерывно самообновляется за счёт обмена веществ, который активизирует физическая деятельность. Всё в человеке связано с работой мышц – дыхательная и сердечно-сосудистая системы, кровь, пищеварительный аппарат и нервная система управляющая ими.

Между работой мышц и мозга, всей нервной системы существует неразрывная связь. Как благодаря нервной системе человек реагирует на внешние раздражения движением (например, поворачивает голову на звук), так и нервная система и мозг реагируют на физическую деятельность человека. Работа мышц требует необходимых питательных веществ - появляется аппетит, возрастающая потребность при движении в кислороде требует увеличения интенсивности дыхания. Невозможно представить человека, которому не приходилось выполнять различные виды движений и с разной степенью нагрузки. Любая работа требует затрат энергии, как физическая так и умственная. Вместе с этим необходимо отметить, что развитый ум в сочетании со слабым телом, как и крепкое тело с неразвитым умом не являются гармоничными в человеке. Для достижения гармонии необходимо всестороннее развитие человека, или развитие обеих сторон по своим возможностям, как физическим, так и умственным. Для этого совсем не обязательно добиваться значительных успехов в любом направлении, достаточно нормы, необходимой для жизнедеятельности, для выполнения своих жизненных дел.

Соблюдение нормы требует, чтобы расход энергии соответствовал её поступлению. Если расход энергии недостаточен, то излишки её накапливаются в организме в виде отложений. Излишний вес требует больших усилий для движения и увеличивает нагрузку на все органы человеческого организма, что при постоянных отклонениях приводит к заболеваниям. Из-за недостатка энергии, или излишнего напряжения происходит перерасход энергии и переутомление, которое может усиливаться недостаточным питанием или недостаточным отдыхом. Переутомление человека тоже приводит к заболеваниям. Поэтому в жизнедеятельности человека должны соблюдаться все режимы - питания, работы, отдыха и сна, сохраняя свою работоспособность и физическую активность. Это основное правило каждый старается выполнить в меру своих знаний, приспосабливаясь к условиям своей деятельности, важно при этом равномерно распределить время и нагрузку, правильно организовать свою работу и отдых. Исключения бывают у каждого, иногда какие-то мероприятия, неожиданные поездки и т. д., главное в таких случаях стараться быстрее вернутся к своему обычному режиму, не затягивая надолго ненужное напряжение. Необходимо помнить, что здоровье важнее всех временных и кажущихся важными мероприятий, так как при потере здоровья самым необходимым мероприятием станет лечение, а все казавшиеся нужными и важными мероприятия будут не нужны. Все это знают, но часто об этом забывают. Необходимо контролировать своё самочувствие и избегать долговременного затягивания неправильных соотношений в пополнении и расходе энергии, всё это приходит с опытом. У молодёжи не всегда имеется опыт, но молодой организм быстрее восстанавливается от утомления, но нельзя забывать, что и круг интересов более широкий, поэтому необходимо учится и при ухудшении самочувствия выяснять причину, чтобы избежать повторений и предупредить развитие заболеваний.

Условия жизни постоянно изменяются, однако, не всегда общие результаты изменений направленных на облегчение труда благоприятны для человека. Благодаря развитию техники в современных условиях значительно уменьшилась доля физической нагрузки на организм человека, что дало свои положительные результаты. Вместе с этим уменьшением физической нагрузки на организм человека, привело и к многим отрицательным явлениям. Недостаточная мышечная деятельность приводит к нарушениям в деятельности ЦНС, систем кровообращения, почек, кишечника, то есть к расстройству механизмов жизнедеятельности организма, особенно неблагоприятно сказывается она на состоянии сердечно-сосудистой системы. Гипокинезия (пониженная двигательная активность) наряду с ожирением приводит человека к различным заболеваниям, снижает его творческую инициативу, сужает круг его интересов и ухудшает настроение. Любое физическое состояние тренированности необходимо поддерживать. Человек долго учится ходить, но, приобретя или пользуясь транспортными средствами передвижения, постепенно теряет определённую часть навыков – мышцы очень быстро отвыкают от нагрузки, гораздо быстрее, чем тренируются. Все отрицательные явления уменьшаются при разносторонней деятельности, необходимо избегать односторонности в своей деятельности, каждый может дополнить свою деятельность физическими занятиями по вкусу.

Любое перемещение в пространстве требует определённых затрат энергии и мышечного напряжения и человек должен быть готовым выполнять необходимые передвижения без особых усилий. Главной задачей физической деятельности является поддержание организма в постоянном рабочем состоянии. Как уже говорилось, для этого не обязательно усиленно заниматься физическими упражнениями, у каждого свои физические данные и возможности, необходима физическая деятельность по собственным силам с правильным питанием и режимом деятельности, отдыхом. Особенно важными являются физические упражнения при гипокинезии, если работа связана с ограниченной двигательной активностью. Чтобы избежать внутреннего сопротивления, для начала выберите себе любую простую физическую нагрузку, вы можете делать физзарядку, пройти пешком одну–две остановки, просто пройтись по магазинам или подобрать любое другое занятие, повышающее вашу физическую активность и необходимое вам. Для этой цели вполне подойдет простая физическая работа. Это не решит сразу проблему двигательной активности, но главная задача начать заниматься, не откладывая на потом, а позже подобрать себе необходимый комплекс упражнений для ежедневных занятий.

При желании всегда можно найти определённый вид физической деятельности с пользой для здоровья. Все любят вечером смотреть телевидение, но перед сном желательно отдохнуть от пустых впечатлений и дать отдых глазам 20-30 минут, а ещё лучше сделать кратковременную прогулку перед сном, как средство легкой ритмичной работы организма и органов дыхания. Если у вас в течение рабочей недели появилась необходимость выполнить физическую работу не входящую в ваш режим дня, то необходимо заранее правильно спланировать и рационально использовать свое время и работу как плановую физическую нагрузку.

Физическая культура .

Физическая культура является частью общей культуры человека. Задача физической культуры не только развитие физических способностей, она развивает многие стороны человека, как любой вид деятельности. Движения, применяемые в физической культуре, могут иметь различную направленность, - развитие силы, выносливости, ловкости но, в конечном счёте - здоровье и развитие физических способностей человека. Не случайно физическая культура входит в систему образования, как одна из дисциплин по подготовке всесторонне развитых, здоровых и жизнеспособных людей. Оздоровительное действие физической культуры, прежде всего, определяется положительным физиологическим влиянием физических упражнений на жизнедеятельность организма, поэтому она эффективно применяется как лечебная при многих заболеваниях.

В связи с уменьшением физической нагрузки в труде и быту значение физической культуры возрастает, как средства укрепления здоровья и гармонического физического развития личности. Как средство для увеличения физической активности может использоваться гимнастика, спорт и спортивные состязания, игры, туризм, походы выходного дня и т. п. Физической культурой можно заниматься в любом возрасте, подобрав необходимые и посильные виды занятий. Она способствует укреплению здоровья и гармоническому физическому развитию, предупреждению патологических изменений в организме связанных с недостаточной двигательной активностью всех возрастов. Люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, реже болеют, более физически выносливы, быстрее приспосабливаются к новым условиям, легче переносят неблагоприятные факторы внешней среды, более стойки по отношению к инфекционным заболеваниям. Дети, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, превосходят своих сверстников не только по физическому, но и общему уровню развития.

О спорте .

Спорт, составная часть физической культуры, это физические упражнения и некоторые другие виды деятельности, имеющие характер состязаний. В понятие спорт входит и процесс подготовки к состязаниям. Современные виды спорта весьма разнообразны и число их постоянно увеличивается. Спорт позволяет достигать наивысшего развития уровня функциональных возможностей организма.

Систематические занятия спортом требуют интенсивной и длительной физической нагрузки, мышечной работы и определённого эмоционального состояния. В организме происходят значительные сдвиги общего характера с рядом структурных, физиологических и биохимических изменений. В зависимости от преобладающей нагрузки в спортивных занятиях физиологические реакции организма имеют свои особенности. В спортивных занятиях совершенствуется сила, подвижность, ловкость, уравновешенность и дифференцировка возбудительных и тормозных процессов. В скорстно-силовых видах спорта у спортсмена развивается концентрация внимания и сила возбуждения, в длительных циклических (например, бег на лыжах) видах - уравновешенность и ритмичность движений, в игровых видах – скорость переключений вида движений и т. д.

С помощью спортивных занятий можно снизить повышенную возбудимость, а пониженную повысить, нормализовать давление крови и содержание холестерина в ней, нормализовать некоторые стороны солевого обмена и других физиологических процессов. Спортивные упражнения повышают устойчивость организма к воздействию инфекций, токсических веществ, радиации, способствуют постоянству внутренней среды.

Необходимо помнить, что свойственные спорту тренировочные и соревновательные нагрузки дают положительный эффект лишь при условии правильного, рационального подхода и использования. Хорошие результаты зависят от соблюдения всех требований и выполнения гигиенических норм, режима тренировок и отдыха.

Дыхание , один из видов физиологической деятельности организма, непрерывный и сложный биологический процесс, являющийся основным звеном обмена веществ. Дыхание, это один из видов постоянной мышечной деятельности организма, как и сердечная деятельность.

Вдох с последующим выдохом составляют цикл дыхания. Сокращение дыхательной мускулатуры приводит к растяжению грудной клетки к поступлению воздуха в лёгкие, с прекращением сокращения дыхательных мышц начинается выдох. У взрослого здорового человека отношения вдоха к выдоху по времени колеблются в пределах 1: 1,1 до 1: 2. Эти соотношения увеличиваются или уменьшаются в зависимости от функциональных состояний и заболеваний человека. В нормальном состоянии переходы вдох-выдох и обратно происходят плавно, без задержек. В покое частота дыхания у взрослого человека 16-18 раз в мин., но имеются индивидуальные отклонения. В состоянии покоя вентиляция лёгких незначительна и происходит, как правило, за счёт грудного дыхания. У тренированных людей в покое частота дыхания может быть равной 6-8 раз в минуту. Увеличение лёгочной вентиляции у тренированных людей происходит за счёт увеличения глубины дыхания, а у нетренированных – за счёт учащения дыхания. Она значительно увеличивается при изменениях психического состояния, различных видах физической деятельности. При лёгких физических нагрузках изменения углубления и учащения дыхания сравнительно небольшие и увеличиваются пропорционально возрастанию интенсивности работы. При тяжёлой работе увеличивается и время возвращения дыхания к исходным данным. При статической работе, особенно значительной, в результате общего напряжения мышц часты задержки дыхания, оно становится глубоким и ровным. После прекращения работы дыхание учащается, может углубляться, увеличивается лёгочная вентиляция – нам нужно «отдышаться». Изменения в дыхании сглаживаются тренировкой.

Поскольку организм на всё отвечает движением, то дыхание изменяют и различные виды умственной деятельности. При напряжённом внимании дыхание становится неравномерным, при решении математических задач оно может учащаться, становиться более редким, углубляться, могут появляться кратковременные задержки. Время от времени при умственной работе и сильных психических переживаниях человек инстинктивно вздыхает, а при утомлении зевает. Непроизвольный глубокий вдох говорит о том, что организму не хватает кислорода. Особенно значительные изменения в дыхании при различных эмоциях – горе, гневе, радости, страхе и т. п.

Дыхание развивается и тренируется при физических занятиях и дыхательной гимнастикой, имеющей две особенности – глубокое или полное дыхание и задержка дыхания. Развивается глубина дыхания и уменьшается его частота. Типы дыхательных упражнений, это медленный продолжительный и короткий быстрый. При занятиях физическими упражнениями, выполнение упражнения сочетается с вдохом или выдохом и задержкой дыхания, в отличие от произвольного дыхания.

Атлетика (от греч. - свойственный борцам, борьба, упражнение), 1)система физических упражнений развивающих силу, ловкость (термин атлетика употребляется в названиях лёгкая и тяжёлая атлетика), 2).силовые упражнения с тяжестями в цирковом искусстве.

В общепринятом понимании атлетика, это форма занятий физическими упражнениями требующая и развивающая высокий уровень физических качеств – силу, ловкость, скоростные качества движений, выносливость. Атлетизм проявляется не только в занятиях связанных с развитием мышечной силы, он проявляется и в игровых видах спорта. В любом виде атлетики вместе со специальными упражнениями должны включаться разнообразные средства общей физической подготовки, в целях разностороннего физического развития.

Легкоатлеты, обладая пропорциональным физическим развитием, не имеют сильно развитого скелета и мускулатуры, характерных для людей занимающихся тяжёлой атлетикой. Любой из видов имеет свои особенности. Прыжки и метания в лёгкой атлетике, это скоростно-силовые упражнения, требующие сложной координации движения и другие особенности. Тяжёлая атлетика, это один из видов спорта, заключающийся в поднимании тяжестей, требующий развития мускулатуры (силы) и увеличивающая вес тела. В тренировки обоих видов атлетики входит бег, гимнастика, занятия с тяжестями, на тренажёрах и т. д.

Бег один из способов передвижения циклического характера. При беге в каждом цикле, состоящем из двойного шага, одноопорные фазы чередуются с фазой полёта, безопорного движения. В жизни бег может применяться при необходимости догонять необходимое нам, или убегать от опасности. Бег является одним из распространённых способов движения. Медленный бег на небольшие дистанции может применяться всеми практически здоровыми людьми и использоваться для укрепления здоровья. Его можно включить в утреннюю гимнастику вместе с гимнастическими упражнениями или отдельно заниматься бегом по утрам для получения заряда бодрости на весь день.

Бег воздействует на организм разносторонне. При беге в работу вовлекаются почти все крупнейшие мышечные группы, физические упражнения, включающие бег, являются мощным средством для улучшения нервной координации двигательных и вегетативных функций и развития сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Бег, это физическое упражнение, которое может использоваться почти всеми возрастами и обеими полами, так как, занимаясь бегом можно в широких пределах варьировать продолжительностью и скоростью и благодаря этому изменять и совершенствовать координацию и другие функции организма.

Бег широко используется в спорте как самостоятельное упражнение в лёгкой атлетике, гладкий бег по беговой дорожке, с препятствиями барьерами (в т. ч. стипль-чез), кросс, марафонский. В виде составной части других упражнений бег необходим при прыжках с разбегом, метании копья, спортивных играх, гимнастике.

Велосипедный спорт. Велосипед может использоваться для езды со спортивными целями, для перемещения по необходимости на боле длинные расстояния, чем при ходьбе, для отдыха (прогулки, экскурсии, туризм). Сохранение равновесия и управление велосипедом достигается координированным действием мышц рук, туловища и ног.

Езда на велосипеде развивает мышцы ног и в меньшей степени мышцы рук, туловища и шеи, для которых характерно статическое напряжение. При одинаковой скорости движения велосипедист расходует энергии в 4 раза меньше, чем бегун, а при одинаковой затрате энергии скорость передвижения велосипедиста в 4 раза превосходит быстроту передвижения пешехода.

Для занятий велосипедным спортом обязательно необходима правильная тренировка, для достижения высоких скоростей. При езде на велосипеде увеличивается наклон корпуса, что затрудняет грудное дыхание, которое компенсируется усилением брюшного. Поэтому, несмотря на увеличение вентиляции лёгких, при велогонках возникают появление недоокисленных продуктов распада в моче и поте и изменения в составе крови. Длительные занятия велосипедным спортом могут вести к гипертрофии сердечной мышцы.

Более выгодные условия для дыхания при езде на велосипеде создаются высокой установкой руля. Учитывая значительную нагрузку и не вполне физиологическое положение туловища при езде на велосипеде, детям не следует давать кататься на велосипеде долго без отдыха и лучше не разрешать кататься на велосипеде в возрасте до 5-6 лет.

Гимнастика. Гимнастика, это система специально подобранных физических упражнений и методических приёмов, применяемых для укрепления здоровья и гармонического физического развития. В систему гимнастики входят основная гимнастика (гигиеническая и атлетическая), прикладные виды, спортивная гимнастика, художественная, спортивная акробатика.

Гимнастика имеет свои особенности, включающие овладение основами движений, умение выполнять движения различной формы, направления, разной силы, объединять простые упражнения в сложные их комбинации. Особенности её упражнений: точность положений тела, избирательность действий на двигательный аппарат и другие системы организма, возможность дозировки нагрузки в зависимости от состояния здоровья, физической подготовки, возраста и пола занимающихся, широкое применение составляющих движений и действий, необходимых для усвоения более сложных форм упражнений. Благодаря этим особенностям гимнастика используется в самостоятельных занятиях физической культурой, в спорте, а также в лечебной физкультуре.

В гимнастику входят статические упражнения, связанные с большим напряжением мышц в определённой фазе движения или позе и требующие высокой координации динамические упражнения. В зависимости от назначения в неё входят строевые, порядковые, обще-развивающие, вольные и прикладные упражнения, упражнения на специальных снарядах, простые и опорные прыжки, акробатика и упражнения художественного характера.

Занятия гимнастикой хорошо развивают, совершенствуют координационные механизмы нервной системы, укрепляют функции внутренних органов, совершенствуют морально-волевые качества. Они тренируют вестибулярный аппарат, сердечно-сосудистую систему, органы дыхания.

Основная гимнастика является базой для совершенствования спортсменов в отдельных видах спорта. В нёё входит бег, ходьба, прыжки, метание, поднимание тяжестей, упражнения с мячом, палками и другие. Она должна способствовать разностороннему физическому развитию, укреплению здоровья и повышению общей физической подготовки. Кроме упражнений отдельного вида всегда применяются упражнения основной гимнастики на силу, на растягивание, гибкость и т. д. Многие силовые упражнения, требующие значительных усилий, следует применять осторожно лицам с ослабленной функцией сердечно-сосудистой системы.

Основная цель гигиенической гимнастики, это оздоровление организма – улучшение деятельности нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем, повышение физиологического тонуса и активности организма. Для пожилых людей цель гигиенической гимнастики – предупреждение развития ранней старости (таких явлений как атрофия мышц, развитие склеротических изменений и т. д.). Дыхательная гимнастика включает в себя упражнения для развития мышц грудной летки и диафрагмы, овладение правильным, полным, ритмичным дыханием.

Одна из форм гигиенической гимнастики – утренняя физическая зарядка. Возможно, многие и понимают её необходимость, но занимаются не очень многие. Назначение утренней зарядки, это ускорение перехода организма к состоянию бодрствования и подготовка его к рабочему режиму. Гимнастика утром повышает все функции организма, заторможенные во время сна, и устраняет застойные явления в нём. Помимо повышения работоспособности регулярная утренняя гимнастика способствует физическому развитию и укреплению здоровья. Тем, кто начинает заниматься в зарядку необходимо включить лёгкие, несложные, но вместе с тем разносторонние упражнения. Такие упражнения как: потягивания, сгибания и разгибания, вращения, ходьба и бег на месте, подпрыгивания, главная задача которых включение в работу всех важнейших групп мышц. Могут выполняться упражнения с мячом, палками, гантелями. Обычная продолжительность утренней гимнастики 10-15 минут. Затраченные 10-15 минут на гимнастику утром, создают хорошее самочувствие на весь день. При желании всегда можно подобрать для себя подходящий комплекс упражнений, с учётом собственных возможностей и необходимости, а затем постепенно дополнить его до необходимого уровня нагрузки.

Принцип проведения утренней гимнастики такой же, как во всех видах физических упражнений – постепенное увеличение нагрузки и интенсивности. Постепенно подберутся и необходимые упражнения, если зарядка будет проводиться регулярно. Зарядку лучше делать на открытом воздухе, или в хорошо проветренной комнате, в удобной одежде и обуви.

Заниматься гимнастикой необходимо с учётом возраста, пола, состояния здоровья и физической подготовки. При занятиях гимнастикой необходим постоянный контроль своего самочувствия. Нагрузка и интенсивность занятий должна возрастать постепенно и обеспечивать разностороннее воздействие на организм. Одежда не должна стеснять движений и защищать кожу от механических повреждений, обувь желательно без шнурков и завязок. После занятий необходимо принять душ, а также необходим уход за кожей ладоней рук при значительных нагрузках на них.

Ходьба , это циклический акт перемещения тела включающий работу большого числа мышц. Полный цикл ходьбы, это период двойного шага и представляет собой одноопорные и двуопорные интервалы. От бега она отличается отсутствием безопорной фазы, Человек при ходьбе всегда опирается на одну или две ноги.

Ходьба требует динамического взаимодействия с опорой, поддержания динамического равновесия всего тела, общей координации и симметрии движения. Ходьба, как и другие виды движения, может использоваться для укрепления и поддержания здоровья, укрепления координации – при движении в усложнённых условиях, выносливости, совершенствования ритмичной работы организма и его систем. Ходьба является основой движения человека и основным видом передвижения человека, и её принципы используется во всех видах движения.

Спортивная ходьба отличается от обычной ходьбы обязательным выпрямлением опорной ноги в коленном суставе при вертикальном положении.

Зимние виды спорта и движения , такие как лыжи, коньки, катание на санках с горок и другие тоже способствуют физическому развитию и здоровью, многими из них можно заниматься самостоятельно.

Катание на коньках с умеренной скоростью требует расхода энергии в 2-3 раза меньше по сравнению с другими видами физических упражнений. Исключение составляют спортивные соревнования и спортивные игры (хоккей), где расход энергии значительно увеличивается. Основная нагрузка и работа приходится на мышцы ног, движения рук выполняют вспомогательную роль, но как при любом движении задействованы все мышцы. Простое катание на коньках для отдыха в спокойном темпе вызывает небольшое возбуждение дыхательной и сердечно-сосудистой деятельности. Систематические занятия конькобежным спортом развивают координацию движений, мускулатуру (ног, спины, шеи), укрепляют и развивают органы дыхания, кровообращения и вестибулярный аппарат. Фигурное катание содержит элементы художественной гимнастики и развивает красивые, пластичные движения. Катание на коньках хорошее средство активного отдыха и укрепления здоровья.

Лыжный спорт , занятия физическими упражнениями – передвижением на лыжах со спортивными целями. Ходьба на лыжах широко используется для активного отдыха. В целом занятия лыжным спортом, это физические упражнения, способствующие развитию выносливости.

Скоростной лыжный спорт, катание с горок, на сильно пересечённой местности и особенно горнолыжный спорт и прыжки с трамплина развивают координацию движений, быстроту двигательной реакции, чувство равновесия, смелость и решительность.

Существует много способов передвижения на лыжах, начиная с последовательных движений скольжения и выноса палок, скольжение на одной или двух лыжах по инерции, так и движением без палок.

Систематические занятия лыжным спортом благоприятно воздействуют на физическое развитие и общее состояние организма, способствуют укреплению нервной системы, органов дыхания и кровообращения, улучшают обмен вещёств. Оздоровлению организма способствует закаливание на морозном воздухе и движение по лесу, в поле.

Несколько слов о санках. В обычных условиях, как средство отдыха санки используются для катания и катания с горок. На горку необходимо подниматься самому, чтобы с удовольствием съехать с горки, это и физическое упражнение по преодолению подъёма на горку. Санки, и передвижение с ними проводится на свежем морозном воздухе, являясь хорошим оздоровительным и закаливающим мероприятием.

Купание и плавание , научившись держаться на воде, можно научиться плавать. В плавании опора и перемещение совершаются в однородной среде, что создаёт значительные трудности для передвижения. Спортивные способы плавания относительно менее утомительны по сравнению с «народными» способами («по-собачьи» и др.), за счёт правильной координации движений и правильного положения тела.

Систематические занятия плаванием способствуют развитию дыхательных органов. Увеличивается сила дыхательных мышц, преодолевающих давление воды на грудную клетку и живот при вдохе и сопротивлении выдоху в воде. Плавание способствует развитию амплитуды дыхательных движений и возрастанию жизненной ёмкости лёгких, разностороннему развитию мускулатуры.

Купанием и плаванием многие занимаются во время отдыха. Купание в открытых водоёмах способствует тренировке механизмов терморегуляции, обмена веществ, дыхательной функции. Оно способствует повышению жизненного тонуса организма, повышает адаптационные возможности, оказывает закаливающее действие и повышает его устойчивость к заболеваниям. В открытых водоёмах на организм воздействует воздушная атмосфера и солнечная радиация, кроме этого влияние оказывает и окружающий пейзаж. При купании и плавании в минеральных озёрах и морях присоединяется и химическое воздействие воды. Купание лучше использовать в комплексе с физическими упражнениями, а также с солнечными и воздушными ваннами. Купание обычно проводится при температуре воды не ниже 18-20°, а при тренированности к холоду можно и при более низких температурах. После приёма пищи купаться можно – после завтрака через час, полтора, обеда – через 2-3 часа.

Купаясь в открытом водоёме или бассейне можно выполнять обще-развивающие упражнения в воде на мелком месте. Учитывая сопротивление воды нагрузку можно регулировать не только количеством повторений, но и скоростью выполнения упражнений и увеличивая сопротивление движению раскрытыми ладонями. Использовать можно различные упражнения, включая и ходьбу по дну по пояс в воде, можно пробежаться по мелководью там, где вода доходит до колен. Тренируйте и дыхательные органы, делая глубокий вдох ртом и присев, полностью погрузив голову в воду, энергично выдохните через рот и частично через нос. Можно выполнять различные упражнения, в положении стоя по пояс или по грудь в воде в зависимости от групп тренируемых мышц.

Применяется купание при заболеваниях обмена веществ, неврозах – неврастении, астенических состояниях организма, после перенесённых инфекционных заболеваний, при общем переутомлении и упадке сил, при нерезком малокровии, рахите, хронических гинекологических заболеваниях.

Противопоказаны купания при наличии явлений недостаточности кровообращения, больным атеросклерозом с явлениями коронарной недостаточности и расстройства мозгового кровообращения, наклонности к кровотечениям, заболеваниях желудочно-кишечного тракта с наклонностью к послаблению, при неврозах с явлениями ирритации, базедовой болезни, истощении, острых лихорадочных заболеваниях, острых болезнях почек и мочевыводящих путей и во второй половине беременности.

Нет возможности и необходимости подробно останавливаться на всех видах физических упражнений и спорта, на эту тему написано немало литературы и пособий. Прежде чем начать заниматься любым видом физических упражнений, необходимо определить каким видом вы будете заниматься, и какую задачу ставите перед собой. Прежде всего, не нужно ставить перед собой задачи, которые вам не по силам и избегать односторонности в своём развитии. Скажем, занимаясь атлетизмом, или как ещё его называют культуризмом, не надо ставить задачу любыми способами нарастить мышечную массу. Всякий уровень развития определяется общим и гармоничным развитием, да и во всех видах спорта применяются упражнения с отягощениями для развития тех или иных групп мышц. Необходимо помнить, что посильные дозировки нагрузок и регулярные занятия физическими упражнениями дадут свои положительные результаты. Соблюдайте основные принципы тренировок - постепенного нарастания нагрузок и комбинирование их, регулярность занятий. Форсирование нагрузок и нерегулярные занятия могут не только не улучшить спортивную форму, но и пагубно отразиться на здоровье.

Ставя перед собой задачу укрепления здоровья и добиться хорошего телосложения необходимо иметь представление о мышечной системе и как можно развивать разные группы мышц и систем. Для этого необходимо изучение всех нагрузок и правильно их использовать, соблюдая методы их применения. Всегда вначале идут обще-развивающие упражнения, затем следуют целевые упражнения для развития отдельных систем и мышц. Наращивая силу мышц нельзя забывать об упражнениях развивающих общую координацию движений и систем организма, для этой цели подходит бег в дни незанятые силовыми упражнениями, игры, гимнастика без отягощений. Для начала необходимо заниматься у тренера или с тем, кто имеет опыт в данном виде упражнений, затем самостоятельно, контролируя самочувствие. Если не стоит задача о больших достижениях, то можно заниматься самостоятельно, начиная с небольших нагрузок и непродолжительных тренировок. Для уверенности и правильной тренировки подберите себе упражнения по литературе об интересующем вас виде тренировочных занятий и порядке тренировок и начните с минимальных нагрузок по своей возможности, постепенно расширяйте комплекс упражнений и увеличивайте нагрузки.

Любые спортивные и физические упражнения требуют соблюдения правил гигиены и техники безопасности. Во всех видах необходимо избегать травматизма, для чего и существуют правила выполнения упражнений и спортивных занятий, включающие и одежду и обувь. В зимних видах необходимо беречься от обморожений.

Не каждый имеет желание ехать на тренировку в спортзал, заниматься физическими упражнениями можно дома или на открытом воздухе рядом с домом. Решив заниматься самостоятельно, если у вас нет опыта, прежде всего, проконсультируйтесь у специалиста и хорошо изучите методику спортивной тренировки по литературе. Возможно, у вас есть знакомые или друзья, которые занимаются тем видом спорта или физических упражнений которым вы желаете заниматься – начните заниматься с ними. Вместе с другими есть возможность сравнения результата и консультации как тренироваться. Прежде чем заниматься любым видом физических упражнений всегда имеются общие представления, а возможно и определённые навыки в их выполнении и тренировках, нужно более тщательно их изучить. Предварительно пройдите осмотр у врача. В течение занятий ведите самоконтроль самочувствия, записывайте в дневник частоту пульса, дыхания, вес, самочувствие, сон, аппетит, настроение (желание заниматься и удовлетворение после тренировки), работоспособность и другие данные которые вы считаете необходимыми. Для занятий подберите удобную одежду, не мешающую движениям и удобную обувь. Начинайте с небольших нагрузок и увеличивайте их, когда почувствуете, что они для вас неэффективны, опыт появится в процессе занятий, не спешите. После занятий всегда есть определенная форма усталости, но самочувствие не должно ухудшаться и организм должен восстанавливаться до следующей тренировки.

Питание спортсменов и питьевой режим. Питание для различных категорий спорта отличается. Оно имеет белково-углеводную ориентировку. Соотношение белков, жиров и углеводов – 1:0,8: 4 для спортсменов с длительным напряжением и - 1:1: 4 с меньшим напряжением (прыжки в воду, плавание и др.). Увеличивается потребность в витаминах и минеральных солях. У спортсменов выполняющих скоростные и силовые упражнения (лыжи, марафон) потребность в витаминах возрастает в 2 раза, а выполняющих длительные упражнения на выносливость в 3 раза по сравнению с не спортсменами. Всё это связано со значительными физическими нагрузками и интенсивным обменом веществ. Питание для спортсменов определяется на период подготовки и участия в соревнованиях.

Изменения в питании связаны с увеличением нагрузки на организм, как при любой физической работе, особенно если она проводится на открытом воздухе. Об этих возрастающих потребностях подсказывает аппетит и желание пить воду. Может оказаться достаточным и обычный рацион питания, или потребуются некоторые изменения. Общий режим питания и питья должны соблюдаться, а рацион может корректироваться в зависимости от нагрузок и самочувствия. Пища должна быть разнообразной и соответствовать энергозатратам организма, как в и общих требованиях к питанию. При тренировках (в дни занятий упражнениями) с необходимостью увеличения энергозатрат с преобладанием углеводной, а с преобладанием белковой в дни, когда нет силовых и скоростных занятий. Заниматься можно не раньше чем через два часа после приёма пищи.

При физических упражнениях увеличиваются потери воды организмом. Воду не следует употреблять при выполнении физических упражнений, а употребляется вода после кратковременного отдыха. Режим питания, питьевой режим и тренировок должны выполняться, как условия правильного и здорового образа жизни и достижения устойчивых результатов.

Лечебная физическая культура .

Физические упражнения могут применяться с целью более быстрого и полноценного восстановления здоровья, с использованием физических упражнений как организованной формы движений необходимой организму. В лечебной физкультуре физические упражнения являются не только оздоровительным фактором, они помогают развитию скорости реакции, силы, выносливости, координации движений и других качеств, необходимых для активной жизнедеятельности.

Лечебная физическая культура, это не только лечебно-профилактический, но и воспитательный процесс. Она воспитывает сознательное отношение к регулированию режима движений, общего режима жизни, использованию физических упражнений для улучшения и поддержания здоровья, правильное отношение к закаливанию организма. Основное средство лечебной физической культуры, это физические упражнения, а само понятие лечебной физкультуры шире, чем отдельные виды физических упражнений (врачебная гимнастика, механотерапия) используемых для решения более узких задач. Она используется по назначению лечащего врача, определяющего степень активности с учётом заболевания и состояния. Как лечебный метод она имеет свои особенности, определяемые характером лечебных средств и методикой их применения.

Лечебная физкультура может применяться с первых месяцев рождения (гимнастика для грудных детей) и до глубокой старости, она не имеет возрастных противопоказаний. При желании выздороветь и быстрее восстановиться необходимо и участие больного в этом процессе, что и является особенностью лечебной физкультуры – участие больного в лечебно восстановительном процессе. Принципы применения физических упражнений такие же, как в общей физической культуре, просто если вы не занимались до заболевания, то необходимо назначение упражнений врачом, определяющим более необходимые упражнения.

Главная задача лечебной физкультуры функциональная адаптация организма после заболевания. Обычно эти рекомендации даются врачом, но даже после простудных заболеваний необходима адаптация организма, пусть не специальная, но способствующая более быстрому восстановлению сил и нормального состояния.

Помимо обще-оздоровительного и общеукрепляющего действия на организм, физические упражнения избирательно и преимущественно действуют на различные функции организма, что и учитывается при применении физических упражнений. Процесс дозированной тренировки требует соблюдения основных правил: системности, регулярности и продолжительности занятий, последовательного повышения нагрузки на протяжении курса и учёта индивидуальных особенностей. Тренировка делится на общую и специальную. Общая тренировка проводится для функциональной адаптации всего организма к физическим нагрузкам, поэтому в ней используются самые разнообразные виды физических упражнений. Специальной тренировкой развиваются функции нарушенные заболеванием или травмой и применяются специальные упражнения (например, упражнения для руки при переломе предплечья).

Когда речь шла о плавании, как способе перемещения в воде, то вода использовалась как средство физической нагрузки. Водные процедуры одно из важных средств лечебной физической культуры. В домашних условиях можно использовать гимнастические упражнения в ванне, при различных формах нарушений двигательной деятельности рук и ног, используя температурный режим и уменьшение веса, а, следовательно, и усилий на выполнение упражнений движения. Вода уменьшает болевые ощущения, судороги, рефлекторную возбудимость и под воздействием теплой воды улучшается кровообращение.

Широко применяется в лечебной гимнастике дыхательные упражнения. Это статические упражнения, выполняемые без движений рук и корпуса, динамические, когда фазы дыхания сочетаются с движением рук и корпуса и специальные, связанные с характером заболевания. Обычно дыхательные упражнения в лечебной гимнастике чередуются или сочетаются с физическими упражнениями.

Кратко подведём итог. Движения и физические упражнения очень разнообразны, это основное свойство жизни всего живого и неотъемлемая часть жизни. Любая болезнь, это ограничение физической деятельности человека, ограничение его движения и функциональной деятельности организма. Забота о здоровье включает в себя и заботу о поддержании организма в хорошем физическом состоянии, способном к активной двигательной жизнедеятельности. Правильно применяемые физические упражнения положительно влияют на настроение, они вызывают чувство бодрости, радости, отвлекают от проблем, создают более уравновешенное нервно-психическое состояние, стимулируют физиологические процессы в организме. Как и правильное питание, так и оптимальную физическую нагрузку необходимо подбирать и применять её для постоянного поддержания организма в хорошем физическом состоянии.

В физических упражнениях и активной жизнедеятельности имеются свои принципы подхода, как и в питании, излишества могут привести к переутомлению и болезням, и недостаточная физическая активность ведёт к болезням застоя и другим нарушениям. В организме человека всё взаимосвязано, нарушения в питании и физической деятельности одновременные усиливают скорость наступления болезни и её прогресс. Во всех случаях необходим анализ питания и физических нагрузок и корректировка их до нормы. В питании это кратковременное голодание, другая диета, разгрузочные дни. В физической деятельности, это активный и неактивный отдых и изменение нагрузок физических до более низких величин, а также изменение видов тренировки или их последовательности и чередования, а также временная смена физической деятельности. Любой вид деятельности физической, при излишествах вреден. Например: если стоять долго на одном месте то устают кости и мышцы, удерживающие равновесие; долго ходить – устают нервы от бесцельной ходьбы и ноги от длительной; долго сидеть – появляется усталость от ограничения движения и ухудшающегося обмена, ухудшения состава крови. Это только элементарные нарушения, они могут быть комплексными и усиливаться вместе с воздействием неблагоприятных факторов внешней среды, которые также необходимо учитывать в деятельности.

В своей физической деятельности можно применять различные виды физических упражнений и физическую работу. Работа вызывает деятельность различных мышц, работа это постоянная деятельность организма, его органов и клеток. Выполняемая организмом работа постоянна, это работа сердца, мочеполовой системы, дыхательного аппарата, пищеварительного тракта. В работе мышц различают динамическую работу (нагрузку в физических упражнениях) обеспечивающую движение тела и его частей и статическую работу, обеспечивающую поддержание определённого положения тела в пространстве. Все виды физических упражнений и спорта взяты из работы человека, рабочего состояния и деятельности организма и выделены в определённые виды спорта или занятий.

Если ваша деятельность организована правильно, и вы используете работу и физические упражнения равномерно и в объёме достаточном для функциональной и физической деятельности организма, то и состояние будет в норме. Не стесняйтесь при необходимости выполнять любую физическую работу, которая вам по силам и не стесняйтесь заниматься физическими упражнениями, используйте и то и другое для собственного здоровья и пользы в вашей жизнедеятельности. Если нет возможности или желания самостоятельно заниматься спортом, то всегда имеется необходимость физически поработать.