Раздел: Состав пищи

Глава:

Об углеводах.

Углеводам в питании принадлежит очень важная роль. Для человека они являются основным источником энергии. Кроме этого они являются пластическим материалом, входящим в состав тканей организма, осуществляют регуляторную функцию, противодействуя накоплению кетоновых тел при окислении жиров. Углеводы тонизируют центральную нервную систему, участвуют в процессах детоксикации вредных химических веществ и обмене веществ. Человек весом 60-70 кг в среднем потребляет в сутки 500 г углеводов. Углеводы в количественном отношении составляют большую часть пищи.

По весу углеводы составляют 60-70% общего количества питательных веществ суточного рациона и приблизительно 50-60% его калорийности. При сгорании 1 г углеводов освобождается 4,1 ккал тепла. Напомним, одна килокалория – это количество тепла, необходимое для согревания 1 кг воды на 1 градус С.

Для сравнения, энергетическая ценность жиров – 1 г = 9,0 ккал, белков - 1 г = 4,0 ккал.

Достаточное обеспечение организма человека углеводами способствует полному окислению жиров («жиры сгорают в пламени углеводов»).

Углеводы, которые усваиваются организмом человека, способствуют поддержанию постоянного уровня сахара в крови. Содержание глюкозы в крови составляет в норме 600-100 мг в 100 мл, или 3,5-5,7 ммоль/л.

При достаточном обеспечении организма человека углеводами, глюкоза откладывается в виде гликогена (животного крахмала) преимущественно в клетках печени (100 г) и мышц (250 г). Гликоген представляет собой резервный источник углеводов. По мере необходимости гликоген расщепляется и обеспечивает организм необходимым количеством глюкозы, которая поступает в кровь и используется тканями. Гликоген способствует поддержанию нормального функционирования печени.

Углеводы могут использоваться в организме для синтеза холестерина, мукополисахаридов, гликопротеидов, нуклеиновых кислот и других органических соединений. При достаточном получении организмом углеводов снижается до минимума расход белков, предупреждается расходование жира.

Для ознакомления с углеводами дадим краткие характеристики.

1. Моносахариды, или простые углеводы. Наиболее распространенными моносахаридами пищевых продуктов являются глюкоза (виноградный сахар, или декстроза), галактоза, манноза. Простые углеводы – кристаллические вещества, хорошо растворимы в воде, имеют сладкий вкус и обладают восстанавливающей способностью.

2. Сложные углеводы:

  • Олигосахариды – углеводы, содержащие в молекулах небольшое число остатков моносахаридов (от 2 до 6). Наибольшее значение имеют дисахариды (2 остатка моносахарида). К ним относят сахарозу (свекловичный или тростниковый сахар), лактозу (молочный сахар), мальтозу (солодовый сахар). Они хорошо растворимы в воде и обладают сладким вкусом.
  • Полисахариды, углеводы содержащие в молекулах остатки очень большого числа простых углеводов. Это крахмал, гликоген, клетчатка (целлюлоза), пектиновые вещества и инулин. Они дают лишь коллоидные растворы или совсем нерастворимы в воде и не обладают сладким вкусом.

Моносахариды и олигосахариды часто объединяют одним термином – сахара.

Основным источником углеводов для организма человека являются продукты растительного происхождения. Глюкозой и фруктозой богаты сладкие сорта фруктов и ягод; много фруктозы в мёде. Крахмалом богаты крупы, хлебобулочные и макаронные изделия, картофель, бобовые. Сахарозы много в свёкле, моркови; сахарозой в чистом виде является сахар. Углеводы животного происхождения содержатся в виде лактозы в молоке и молочных продуктах.

Углеводы всасываются в основном в тонкой кишке в виде моносахаридов. Поэтому сложные углеводы предварительно расщепляются до моносахаридов. Исключение составляют пектиновые вещества и клетчатка, которые не гидролизуются пищеварительными ферментами, а лишь незначительно расщепляются в нижних отделах подвздошной и толстой кишках, практически они не усваиваются организмом, а за счёт их в основном формируются каловые массы. Крахмал лучше усваивается из продуктов растительного происхождения, имеющих более нежные оболочки (каши из круп манной, рисовой и др.), чем имеющие грубые (чечевица, фасоль, горох и др.). Усвояемость крахмала может быть повышена предварительной обработкой, способствующей размягчению и разрушению клеточных оболочек (варка, измельчение и т. д.), делающей его более доступным для расщепления. И всё же расщепление и усвоение крахмала происходит гораздо медленнее, чем дисахаридов и тем более моносахаридов, что имеет определенный физиологический смысл. В организме человека галактоза, манноза и фруктоза превращаются в глюкозу.

Избыточное употребление углеводов ведет к перенапряжению инсулярного аппарата и нарушению обмена веществ, при этом увеличивается синтез холестерина, излишки углеводов превращаются в жир, что способствует развитию ожирения, атеросклероза и других заболеваний. При употреблении больших количеств легкоусвояемых углеводов появляется кратковременная гипергликемия и сахар в моче. Избыточное употребление клетчатки с пищей способствует усилению бродильных процессов в кишечнике и затрудняет переваривание белков и жиров.

К гипогликемии может привести лишь резко выраженный дефицит углеводов в питании, при этом усиливается расход белков, образование недоокисленных продуктов жирового обмена (кетоновых тел) и развитие ацидоза. При недостаточном употреблении клетчатки могут развиваться запоры. Тот факт, что углеводы в энергетическом отношении могут компенсироваться жирами, а также синтезироваться в организме позволяет отнести их к группе заменяемых, не строго нормируемых питательных веществ.

Клетчатка (целлюлоза) входит в состав клеточных оболочек, формирует остов растительной ткани. Она усиливает желчеотделение, секрецию кишечных желез, стимулирует выведение из организма холестерина, регулирует двигательную функцию кишечника и его опорожнение, а также способствует обеспечению чувства насыщения.

Расщепление углеводов (в основном клетчатки) бактериями в кишечнике способствует образованию кислых продуктов, противодействующих гнилостным процессам, связанным с употреблением белков. Клетчаткой богаты продукты: хлеб грубого помола, капуста, брюква, редиска, редька, свёкла, бобовые, пшеничная и овсяная крупы, отруби.

Пектиновые вещества (пропектин, пектин, пектиновые кислоты) содержатся в овощах и фруктах. Пектин представляет собой студёнообразную массу. Превращению нерастворимого пропектина в растворимый пектин способствует нагревание (варка), это превращение тормозится поваренной солью и при приготовлении пищи в жесткой воде. Особенно богаты пектиновыми веществами яблоки, свёкла, крыжовник и др.

Пектиновые вещества, обволакивая слизистую оболочку кишечника, защищают её от механических и химических раздражителей. Патогенная и гнилостная микробная флора, вредные для организма химические вещества связываются пектинами и выводятся из организма. Пектиновые вещества образуют нерастворимые комплексы со многими металлами (стронцием, свинцом и др.), которые практически не всасываются и выводятся из организма. Это свойство используется как эффективное радиозащитное средство при попадании радионуклидов в желудочно-кишечный тракт, а также при отравлении свинцом и другими тяжёлыми металлами. При длительном употреблении продуктов, содержащих значительные количества пектиновых веществ, нарушается всасывание кальция и холестерина, так как пектиновые вещества образуют с ними комплексные труднорастворимые соединения. В связи с уменьшением всасывания холестерина и ускорением выведения его из организма, растения содержащие пектины рекомендуется употреблять при атеросклерозе. Пектиновые вещества снижают содержание глюкозы в крови при сахарном диабете и оказывают противомикробное действие.

Средние суточные нормы потребления углеводов зависят от возраста и энергозатрат, связанны с видом нагрузок и для взрослого человека находятся в пределах 430-650 г. Потребность в углеводах должна удовлетворятся на 1/3 легкоусвояемыми углеводами (моно и дисахаридами) и на 2/3 медленноусвояемыми – крахмалами. Поступление углеводов в виде крахмала, которым богаты продукты растительного происхождения, более полно и равномерно усваивается организмом, так как он постепенно и медленно переваривается.

При кратковременных, значительных энергозатратах или нагрузках (интенсивных тренировках, соревнованиях и др.), лучше использовать легкоусвояемые углеводы. Ограничение количества легкоусвояемых углеводов в питании необходимо с уменьшением энергозатрат, а в пожилом возрасте и со снижением толерантности организма к углеводам.